世界癌症研究基金會發布一項研究說，富含膳食纖維的食物很有可能可以預防結直腸癌的發生。研究發現，富含膳食纖維的食物可降低17%的結直腸癌風險。很多朋友一頭霧水，膳食纖維都存在於哪些食物中？
膳食纖維是植物性食物中不能被人體消化吸收的一大類物質。膳食纖維按溶解性分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維
可溶性膳食纖維可溶於溫水或熱水，形成黏性的膠，人體內的酶不能降解可溶性膳食纖維，但結腸中的細菌能夠很容易使它們發酵，促進有益菌的增殖，幫助改善腸道菌群，增強腸內滲透壓，促進排便。
常見的富含可溶性膳食纖維的食物有：大麥、燕麥、奇亞籽、豌豆、秋葵、胡蘿蔔、西蘭花、蘋果、油桃、柑橘等。經常吃這類食物有助於調控血液膽固醇濃度、調節餐後血糖濃度等。
不可溶性膳食纖維
不可溶性膳食纖維不溶於溫水或熱水，沒有黏性，很難發酵，但它們遇水膨脹，從而增加糞便的重量和體積，使糞便膨脹，加速腸道蠕動，使糞便很容易排出體外。
常見的富含不可溶性膳食纖維的食物有：白芸豆、鷹嘴豆、豇豆、小扁豆、菜豆、花豆、糙米、玉米等。經常吃這類食物可緩解便秘，降低痔瘡和闌尾炎的風險，降低結腸和直腸癌的風險。
可溶性膳食纖維和不溶性纖維隨著充足的液體（意味著要喝大量水）一起攝入，在維護正常的結腸功能中發揮重要作用。主要有：
1、預防和緩解功能性便秘
導致便秘的因素有很多，其中膳食中缺乏膳食纖維與功能性便秘有很大關係，當增加富含膳食纖維的粗糧、蔬菜等食物時，可有效緩解便秘。
2、幫助控制體重預防肥胖
膳食纖維可增加胃內的填充物、延緩胃內容物的排空、使葡萄糖的吸收趨於平緩、減少胰島素的分泌、增加飽腹感、降低消化率、增加由糞便排出能量等，對於控制體重很有幫助。
3、延緩糖尿病患者餐後血糖
研究證實，食用膳食纖維補充劑或富含膳食纖維的食物可延緩血糖快速升高，這些纖維多為可溶性纖維，在胃內形成很粘稠的物質，影響葡萄糖的吸收利用，使餐後血糖不會突然上升。
4、降低血清膽固醇
多吃富含膳食纖維的全谷雜糧，有益於預防高脂血症及缺血性心臟病，現已明確膳食纖維降低了膳食中膽固醇的吸收，從而起到降低血清膽固醇的作用，但對甘油三酯和高密度脂蛋白不起作用。
5、膳食纖維預防腸癌
膳食纖維預防腸癌的可能機制：
①增加糞便量，縮短糞便在大腸內存留的時間；
②粘著膽酸和其他致癌物；
③細菌是膳食纖維分解產生短鏈脂肪酸，降低了糞便的PH值；
④改善大腸中的菌群；
⑤增加了腸腔內的抗氧化劑。
長期低纖維膳食，特別是青少年長期低纖維膳食，每天低於15克，將導致40歲以後發生慢性病的危險可能性增加數倍。
《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》中膳食纖維的建議量是20~35克，據統計，我國成年人平均每天進食膳食纖維的量只有11克左右，還遠遠不夠。
為了健康，請在你的餐盤中多多挑選富含膳食纖維的食物吧。
1.鷹嘴豆11.6克/100克
2.小麥胚芽11.2克/100克
3.白芸豆9.8克/100克
4.紅小豆7.7克/100克
5.新鮮豌豆7.6克/100克
6.蕎麥6.5克/100克
7.藜麥6.5克/100克
8.燕麥6克/100克
9.苦蕎麥粉5.8克/100克
10.鮮紫玉米4.9克/100克
11.玉米筍4.9克/100克
12.水發黃蘑4.8克/100克
13.魔芋（塊）3.5克/100克
14.鮮香菇3.3克/100克
15.羽衣甘藍3.2克/100克
16.春筍2.8克/100克
17.芥菜[青頭菜]2.8克/100克
18.紅薯葉2.8克/100克
19.金針菇2.7克/100克
20.木耳2.6克/100克
21.西蘭花2.6克/100克