我們從表層肌肉開始講起，因為這些肌肉，是我們訓練當中發力的主要肌肉，練肌肉練的也是它們，不論增肌減脂還是塑型等等需求，我們其實都是希望它們能變得更好看一些，所以先了解它們對我們訓練者而言非常重要。骨骼和解剖平面我也會講到，並會重複多次，儘管你是一個門外漢也能將我們的課程完全看懂。
講肌肉之前我們先了解一下上肢肩關節有什麼運動，方便我們之後的學習。
接下來就是我們今天的主題：
三角肌：
位置：在肩部皮下。為多羽肌。肌束分前、中、後3部。
起點：前束起自鎖骨外側半，中束起自肩峰，後束起自肩胛岡。
止點：三角肌粗隆。
支配神經：發自脊神經臂叢的腋神經。
功能：前束：肩屈、肩內旋、肩水平內收
中束：肩外展
後束：肩伸、肩外旋、肩水平外展
訓練動作：
1.槓鈴推舉（三角肌前束、三角肌中束）【肩屈】【肩外展】
此動作為增加肩部體積的最佳動作，推薦初級健身者多做此動作。
動作要點：雙手握距略比肩寬（握的越髖對中束刺激比較大，握的越窄對前束刺激越大）
起始位槓鈴在鎖骨前，呼氣向上推至頭頂上方，吸氣緩慢下方回起始位。
始終保持收腹挺胸，目視前方不要低頭
2.槓鈴直立划船（三角肌中束）【肩外展】
此動作初學者不建議練習過多，由於初學者肩部深層肌肉穩定度不高，容易出現聳肩代償。
動作要點：雙手握距與肩同髖，呼氣時從髖前向上提拉至鎖骨，吸氣緩慢向下還原。
保持身體穩定，臀部始終收緊。
3.啞鈴側平舉（中束）【肩外展】
此動作為三角肌中束訓練中的必練動作，主要是鍛鍊三角肌中束的外翻度讓肩顯得更加立體。
動作要點：可站姿可坐姿，身體保持穩定，雙手握住啞鈴掌心朝向褲縫
呼氣時雙手向兩側展開至大臂略高於肩，吸氣緩慢下落至身體兩側。
4.啞鈴前平舉（前束）【肩屈】
此動作針對三角肌前束，也是為了增加肩的立體感，打造肩的層次。
動作要點：身體保持穩定，呼氣時將啞鈴前平舉至略比肩高，吸氣緩慢下落至體側
可以雙手同時進行，也可單手（單手發力感會更好）
5.俯身啞鈴飛鳥（後束）【肩水平外展】
此動作針對三角肌後束進行訓練，為了增加後束的立體感，三角肌後束普遍薄弱，需要進行強化訓練，所以建議後束可以作為肩部訓練的重點。
拉伸：
肩部是極為難練的，練好了會讓我們穿衣時氣質提升一大截，但是訓練後也要記得拉伸，由於肩部訓練斜方肌也會參加所以，所以肩部訓練後要拉伸斜方肌和三角肌兩塊肌肉。