1.背部疼痛的原因與緩解方式
很多背部疼痛的人都是由於不正確的姿勢以及錯誤的運動模式導致，那麼我們就需要消除引起疼痛或者潛在疼痛的原因，這時糾正錯誤的姿勢是最根本的方式。
下面介紹引起腰背部疼痛的一種最常見姿勢以及緩解疼痛的方法。
a.錯誤姿勢：如圖站姿會導致持續的脊柱伸展肌群收縮以及慢性攣縮，導致肌肉疼痛。
b.緩解方法：將手臂向外繞肩旋轉（將拇指向外）。
c.緩解方法：糾正下頜位置和肩胛骨前伸的姿勢可以減少慢性肌肉收縮，減輕疼痛，增強訓練能力。
2.異常運動模式「臀肌失憶症」
通常背部有問題的人在平時坐、立、行的過程中會更多使用到腰背部肌肉承受負荷，因此往往腰背部會產生更多運動，而其臀部的運動就會變得更少，這種異常的運動模式被稱為「臀肌失憶症」。關節疼痛會使屈肌長期處於緊縮的狀態，這一原理在背部疼痛時也是成立的，因此背部疼痛的人屈髖肌群通常處於一種緊縮狀態，所以對於這類背痛的人來說提升臀肌收縮能力以及提高髖部的靈活性是非常重要的。
牽拉伸展髂腰肌
我們要知道怎樣有效伸展髂腰肌，如上圖所示手臂上舉過頭頂，弓箭步姿勢，向前推進身體拉伸一側髂腰肌，這個姿勢需要保持15~20秒，這是一個非常好的伸展動作。
3.提高核心穩定性的訓練
經典的訓練核心穩定的動作，如側橋和鳥狗式能夠訓練脊柱穩定以及保持正確的運動模式。
1）側橋保持
（1）對於初學者可以採用上圖a、b兩種方式，屈膝90°側臥於瑜伽墊上，用手肘支撐，保持10秒；
（2）動作進階採用上圖c、d兩種方式，雙腿伸直支撐於墊子上，用手肘支撐，保持10秒。
錯誤訓練：俯臥兩頭起
俯臥兩頭起是一種常見的伸肌運動，但對脊柱施加的壓力是普通伸肌運動的兩倍，更容易引起腰背部的疼痛，因此它不是一個好的鍛鍊選擇。
2）鳥狗式
四足支撐於瑜伽墊上，保持軀幹於一個平面，儘量保持穩定，伸展一側上肢同時伸展另一側下肢。這是一種比俯臥兩頭起更好的鍛鍊，因為脊椎承受的負荷更低，脊柱處於中立位，而不是過度伸展。
3）瑜伽球訓練
瑜伽球是用來訓練核心穩定的一種很好的工具，以往會建議在瑜伽球上做卷腹的動作或者平板支撐以練習腹部核心，如今大多數人採用「stirthepot」的方式訓練核心穩定，這被認為是一種更好的核心訓練方式。
a.瑜伽球上卷腹：這種訓練方式可能增加椎間盤的擠壓增加腰背部疼痛。因此這不是一個很好的訓練方式。
訓練：
把肘部支撐於瑜伽球上,讓自己變成一個適當的板的位置。手臂應該彎曲成90度角，整個身體應該從頭部到腳踝形成一條直線。保持腹肌繃緊，臀肌收縮。
從這個姿勢開始，簡單地做一個小圓周運動，同時保持身體其他部分不動。保持頸部中立的姿勢，不讓頭部上下移動。一個很好的提示是，想像你的下巴下面有一個網球鈴，你不想掉下去。不要讓你的臀部下垂或膝蓋彎曲。保持臀大肌收縮有助於防止這種情況的發生。確保你的上背部沒有翻過來，確保你的肩胛骨一直保持向下和向後。
你可以做一定次數的練習，也可以只做一定時間。建議是計算實際的練習次數，每2-4次旋轉一次，每次8-15次。
一旦你能以正確的姿勢完成15次左右的重複動作，你就可以通過雙臂形成更大的圓圈和/或收窄你的姿勢來增加練習的難度。
編譯：汪星孜