夏天到了，越來越多的人開始秀出大長腿，看得小編想立馬通過健身擁有同款又細又長的雙腿（雖然不夠長夠細也行），趕緊找阿龍老師和曉宇老師指教練腿的祕訣，別說，收獲真不少——
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不僅學到了練腿的黃金動作——槓鈴深蹲的標準做法，還了解了做這個動作中遇到的常見問題和解決方法！更重要的是，還掌握了深蹲的四種變式以及練腿的4個經典動作！！現在分享給大家~想練腿的快跟上！
（不用謝，我的另一個名字叫雷鋒）
曉宇老師推薦了
練腿的4個經典動作
1、徒手深蹲
2、槓鈴深蹲
3、啞鈴箭步蹲
4、坐姿腿屈伸
了解了練腿的4個經典動作，不如先從練腿的黃金動作做起——槓鈴深蹲！那麼槓鈴深蹲你做的標準不？先看看槓鈴深蹲的標準做法——
槓鈴深蹲的標準做法
調整站姿中立位，雙手全握槓鈴置於後斜方肌上方（握距可以寬一點，小臂盡量垂直地面，收緊肩胛骨並保持肩胛骨下沉）
吸氣屈髖屈膝下蹲至大腿與地面平行，上身與小腿平行，膝關節沿腳尖方向運動（更嚴格的說是膝蓋朝着第二腳趾的朝向）
呼氣腿部發力帶動身體還原至起始位置
這裏不得不說一下，有很多同學深蹲做的不到位，不知道標準深蹲怎麼做，也不知道蹲到多低才有效，好在小編已經向阿龍老師請教了這個問題~
標準深蹲怎麼做？蹲到多低才有效？
大腿低於水平面肌肉參與感最強，訓練效果最好。但是如果蹲的過程中腳踝或者腰部等部位出現了不適感，可以蹲的淺一點，保障舒適感和安全性。
槓鈴深蹲常見問題解決方案
做槓鈴深蹲這個動作的時候，全身的參與性都很高，所以在訓練的時候膝關節、踝關節、髖關節等關節容易出現問題，針對不同的問題採取不同的解決方法，知其然才能知其所以然~
膝蓋內扣
是因爲下蹲的時候膝蓋沒有朝着腳尖的方向
出現這種情況可以通過在膝關節綁彈力帶的方式，增加膝蓋被動的對抗和阻力進行改善；另外也要注意熱身的時候一定要充分；
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足背屈受限
是因爲下蹲的時候有卡壓
可以通過在後跟墊足跟墊片或者深蹲磚、穿深蹲鞋解決這個問題；除此之外，也可以從自身關節方面進行調整，比如可以通過多拉伸小腿肌肉提高踝關節的柔韌性；
腰酸
做槓鈴深蹲時腰部有感覺是正常的，但是如果腰部過酸卻是不正常的，因爲腰部在整個動作過程中起到穩定的作用，處於繃緊的狀態，所以做這個動作難免會有疲勞感和酸脹感。
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但是如果出現了酸中帶疼的感覺可能是動作不規範，要審視動作的規範性——注意下蹲的時候小腿和軀幹是保持平行的（只有在這個角度阻力才能有效的作用在腿上而不是腰上），所以在做的過程中要注意避免過度向前俯身；另外除了從動作本身調整，也需要在練前加一些柔韌性的練習，確保在動作過程中更加順暢；
膝關節疼痛
如果出現疼痛，就不得不跟大家嘮叨一句——在做的過程中，任何關節、任何位置出現疼痛就要立刻停止訓練，找出問題解決或者換一個動作；當然如果疼痛不明顯，可以通過放鬆或拉伸該關節周圍的肌肉、激活周圍關節進行緩解再繼續練
如果膝蓋疼可以放鬆髂脛束。