文/圖羊城晚報全媒體記者餘燕紅通訊員王慧
老年人如果感覺到手擰毛巾無力、走路緩慢無力、容易跌倒時，要警惕患上肌肉減少症，該病在老年人羣中發病率很高，其中60歲和70歲爲5%–13%，80歲以上則爲11%-50%。其主要發病原因是活動減少、營養不良、內分泌功能減退、胰島素抵抗等有關。
如何預防肌肉減少症呢？廣州醫科大學附屬第三醫院臨牀營養科主治營養醫師、注冊營養師曾青山來支招。
確保飲食結構合理
保證蛋白質的攝入量可以說是防治肌肉減少症的基礎。老年人應常吃富含優質蛋白質的動物性食物如肉類、奶類以及豆制品。同時應特別注意把優質蛋白，也就是動物性食物或豆制品均勻分配在三餐，這樣更有利於蛋白質的吸收和利用。
另外，口服補充必需氨基酸可有效地增加老年肌肉減少症患者的瘦體質量，對老年肌肉減少症有一定的治療作用。在所有氨基酸中，亮氨酸被認爲是最有效的蛋白合成的刺激因子，對老年肌肉衰減症療效作用明顯。
老年人應注意補充維生素D，若無高脂血症建議每天一個蛋黃，同時適當增加海魚等維生素D含量較高食物的攝入。鼓勵老年人多做些戶外活動，光照可以增加人體內維生素D的合成。
多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的海產品，如海魚和海藻等。海產品中的ω-3多不飽和脂肪酸含量較高，而ω-3多不飽和脂肪酸可以促進肌肉蛋白合成，改善骨骼肌力量。
多補充抗氧化營養素，鼓勵老年人多吃深色蔬菜、水果以及豆類，從而保證充足的維生素C、維生素E、類胡蘿卜素和硒等抗氧化營養素的攝入，這對防治肌肉衰減十分有益。
若平時胃口不好，達不到應有的飲食推薦量，可以在三餐以外選用口服膳食營養補充劑（ONS）。全營養合劑具有全面、均衡、可控的優點。通俗地講，全營養合劑和我們日常吃飯時的主食、葷菜、蔬菜、水果一樣含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質。
有氧運動結合抗阻運動
有氧運動有助於增加肌肉氧化能力、耐力、改善心肺功能，而抗阻運動則有利於增加肌量和肌力。
老年人可以選擇一些舒緩的有氧運動如散步、太極拳、健步走等，而抗阻運動則可以做些坐位擡腿、拉彈力帶、舉較輕的啞鈴。
每天應進行30分鍾的有氧運動，隔天應做20-30分鍾的抗阻運動，運動應注意量力而行，動作宜緩，防止碰傷、跌倒等事件的發生。
輔助藥物幹預
目前還沒有以肌肉減少症爲適應證的藥物，臨牀上治療其他疾病的部分藥物可能使肌肉獲益，進而擴展用於肌肉減少症。
如富含老年人日常所需的多種維生素和礦物質，強化補充維生素B6、維生素B12、鋅、鉻、硒、鈣等營養素。增加維生素C、維生素E、硒、鋅等的攝入，有利於提高機體抗氧化防御系統能力，防治老年人肌肉衰減，提高免疫功能。
特別添加膳食纖維增加腸道蠕動，每日補充維生素D能將老年人跌倒減少19%。維生素D可增加肌肉強度，特別是對人體肌肉的“高特異性維生素D受體中心”進行刺激後，肌細胞有所生長。口服補充維生素D（700-800IU／d）可以降低尚能活動的老人發生髖部骨折和脊椎以外骨折的危險。
曾青山提醒，老年人如果出現肌肉減少症，應當到正規醫院諮詢治療。而在飲食調整和力量訓練之外，還會有行爲和心理指導，幫助患者及時緩解疑慮，養成良好生活方式。