爲了更好地控制住血糖，有不少存在超重/肥胖的2型糖尿病患者都在積極地“減重”。但其實，除了減重以外，還有一件事情對控糖也很有幫助，但卻常常被大家給忽視了，這就是“增肌”！
那麼，增肌究竟爲何可以幫助大家改善糖尿病呢？糖尿病患者想增肌，存在哪些難點？又該如何克服呢？這篇文章一次說清楚。
肌肉—調節血糖的重要器官
在正常情況下，我們每吃完一頓飯，體內的血糖都會隨着食物的消化而升高。不過，由於胰島素的作用，血糖並不會不停地上升，而是逐漸被降下去。
那麼，這些血糖是被胰島素給“消化”掉了嗎？其實並不是！它們是在胰島素的作用下被“儲存”起來了，等到人體需要的時候，可以再次被“調動”出來，爲我們提供能量。而血糖被“儲存”的地方主要有兩個：一個是肝髒，還有一個就是肌肉了！
一般，血糖是以“肌糖原”的形式儲存在肌肉當中，當我們進行身體活動、肌肉需要消耗能量的時候，就會“調動”肌糖原來爲肌肉提供能量。
也就是說，肌肉是人體內非常重要的一個【血糖代謝與調節器官】。理論上，全身肌肉組織越多，對於血糖的儲存和代謝能力就越強，體內的血糖水平就會越穩定；而體內的肌肉組織越少，則意味着對血糖的儲存和代謝能力越差，血糖也就越難以得到理想的控制。
大量的臨牀觀察卻發現，與普通人羣相比，在糖尿病患者身上更容易觀察到肌肉組織萎縮以及肌肉力量下降等【肌少症】的相關表現。
所以，搞懂了肌肉對於血糖調控的意義，大家也就不難理解：對於超重/肥胖的糖尿病患者來說，不光要“減重”，與此同時還得“增肌”；而對於體型不胖甚至偏瘦的糖尿病患者而言，則更應該把飲食調整與運動鍛煉的側重點給主要放在增肌上！
糖友“增肌”有四大難點
一說起增肌，不少人簡單地認爲：這不就是多舉舉啞鈴，多吃點兒蛋白粉嗎！
但事實上，糖尿病患者體內一直存在着一些病理因素會加速肌肉組織的流失，這使得糖友們增肌所面臨的挑戰比普通人更大。這其中的難點，主要集中在四個方面：
第一，相較於普通人羣，糖尿病患者體內更容易出現高血糖、低血糖以及血糖劇烈波動等情況。
長期的血糖異常本身就會損害肌肉的生理功能，還可能對控制肌肉的神經系統造成損傷，從而加快肌肉組織的萎縮與肌肉功能的減退。
有醫學研究顯示，糖化血紅蛋白的水平越高，往往肌肉力量的下降速度就越快。
第二，“胰島素抵抗”效應會抑制肌肉的增長、影響肌肉的功能。
前面我們已經說到了，血糖轉化爲肌糖原並儲存在肌肉當中，這一過程需要由胰島素來促進。然而，糖尿病患者體內卻普遍存在“胰島素抵抗”效應。
一方面，“胰島素抵抗”會阻礙肌纖維蛋白的合成，這會使得肌肉質量出現下降；另一方面，“胰島素抵抗”還會降低肌糖原的儲存效率，從而減弱肌肉組織對於血糖的調節能力。
第三，糖尿病患者體內常常合並脂質代謝的異常，而脂質代謝異常會加重脂肪在肌肉組織當中的浸潤。
這種脂肪在肌肉組織中的浸潤，不光會減少肌肉本身的質量，同時，還會加重“胰島素抵抗”效應。因此，這種現象會從多個層面加速肌肉質量與功能的流失。
要知道，脂肪在肌肉組織中的浸潤並不只發生於超重或肥胖的糖尿病患者體內，在正常體重甚至偏瘦體型的糖尿病患者身上也可以出現。
第四，很多病程較長的糖尿病患者，其胃腸道的消化吸收能力已經出現一定程度的減退。還有一些糖尿病腎病患者的腎髒功能較差，無法耐受高蛋白飲食。
這些都會使機體對於蛋白質的攝入下降，而足夠的蛋白質、氨基酸是合成肌肉的前提。
總而言之，血糖異常、胰島素抵抗、脂肪浸潤以及蛋白質不足等問題，爲糖尿病患者增肌帶來了不少的障礙。
幫糖友“增肌”注意三件事
既然搞清楚了糖友們增肌的難點在哪裏，那麼，接下來就說一說，該如何克服這些問題，主要得注意三件事：
一用好降糖藥，穩定血糖、改善“胰島素抵抗”
有不少糖尿病患者認爲：減重、增肌的目的就是要減少降糖藥的使用。因此，在剛開始增肌的階段就把降糖藥給減下來了。但這樣做其實是操之過急了一些！
事實上，在增肌的早期階段，利用降糖藥維持平穩的血糖水平、減少“胰島素抵抗”效應，這對於增肌本身意義重大。在這一階段不要慌着減藥甚至停藥，而是應該等到體重和肌肉含量達到一定的目標值以後，再嘗試慢慢減藥。
二力量訓練搭配有氧運動
從目前的研究來看，“力量訓練”也叫“阻抗訓練”是實現增肌的最有效手段，其他的方法往往很難取代力量訓練的價值。
不過，由於脂肪對肌肉組織的浸潤會加速肌肉質量與功能的下降，因此，在增肌的同時還要減脂。相對應的，也就不能爲了增肌而只做力量訓練，這樣的效果反而不如力量訓練與有氧運動相搭配。
一般，每周可以安排2-3次中高強度的力量訓練，以訓練核心肌羣爲主；與此同時，還應該安排至少5次中等強度有氧運動，每次保證30分鍾以上。
三補充足量的優質蛋白質/氨基酸
有效增肌還有一個前提，就是機體可以攝入足夠的用於合成肌纖維蛋白的氨基酸。
對於胃腸道與腎髒功能均正常的患者來說，日常在飲食上應該增加優質蛋白質的攝入。而對於胃腸道消化與吸收功能受損、腎髒功能存在減退的患者來說，則最好在專業營養師的指導下，針對性地補充更便於吸收的氨基酸。
簡言之，糖尿病患者在增肌的過程當中，需要利用好降糖藥確保血糖平穩；力量訓練的同時得搭配有氧運動；與此同時，還需要補充足夠的優質蛋白或氨基酸。
【參考文獻】
1，2型糖尿病患者體重管理專家共識《國際內分泌代謝雜志》2022年1月第42卷第1期
2，中國2型糖尿病防治指南（2020年版）《中華糖尿病雜志》2021年4月第13卷第4期
3，Exercise/PhysicalActivityinIndividualswithType2Diabetes:AConsensusStatementfromtheAmericanCollegeofSportsMedicine2022
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