愛吃肉的夥伴快別哭了！這話得推敲！審核專家
食品與營養信息交流中心
科學技術部主任阮光鋒
這幾年，“三高之風”流行。
每次體檢，都有很多人發現自己的血糖高、血脂高、血壓高。於是，逐漸出現了一股素食風潮——“要想人長壽，多吃豆腐少吃肉。”
這麼做真的能更健康嗎？值得商榷。
首先，豆腐不是越多越好。
組成人體的氨基酸一共有二十種，其中九種沒有辦法合成、只能從食物中獲取，稱之爲必需氨基酸。一般的植物蛋白或多或少缺幾種，大豆則是個例外。
因此，大豆、包括豆腐在內的大豆制品，可以在一定程度上替代肉類。
不過，凡事都講究一個度。《中國居民膳食指南》建議，每天攝入20g左右的大豆，相當於60g北豆腐、110g南豆腐。[1]
其次，肉不是越少越好。
高血糖、高血脂、高血壓都跟代謝有關，又往往抱團出現，因此，醫生們給它們起了一個共同的名字——“代謝綜合徵（MS）”。
2018年，中國疾病預防控制中心進行的一項大規模研究顯示，每天攝入100g~300g肉類代謝綜合徵的風險最低，多了、少了都不好。[2]
無獨有偶，中國疾病預防控制中心與北京安貞醫院進行一項聯合研究顯示，動物性蛋白的攝入與高血壓呈負相關性。換句話說，多吃一點動物性蛋白，高血壓的風險會下降。[3]
爲什麼呢？一是因爲，動物性蛋白比較特殊。科學家們發現，動物性蛋白進入消化道之後，會被分解爲小肽類；它們具有抗氧化性，可以抑制血壓升高。
很多食品愛以“抗氧化性”爲賣點，其實你看，具有抗氧化性的成分就藏在我們的日常食物中。[4]
第二，肉類中的營養元素非常豐富。這些年，大家吃得比過去好，碳水、蛋白質基本達到了營養學家們的建議水準，鐵、鉀、鈣、鎂、維生素等營養元素則始終有些不足。[5]
以鐵元素爲例，它是組成人體的基本原料之一，又與能量代謝有着千絲萬縷的關系；小孩子缺鐵也許影響智力發育，成年人缺鐵可能表現爲運動能力和抗感染能力下降，明知應該多運動，卻走兩步就累得不行、動不動生病——統計資料顯示，鐵元素缺乏會嚴重影響壽命或生活質量。[6]
而肉類含有豐富的鐵元素，相關的研究也顯示，吃不吃肉與營養元素是否充足存在很強的相關性。[7]
實際上，高血壓、高血糖、高血脂都不是哪種食物的問題，而是膳食結構不合理、食物種類不夠豐富。
換句話說，要想預防這些疾病，光吃豆腐意義不大，一味吃豬肉更是不行——應該什麼都吃一些，什麼都不過量。
具體來說，豬肉裏的飽和脂肪酸比較多，盡量選瘦的，水產品的不飽和脂肪酸多，對心血管有很大好處，不妨增加一些；買菜的時候，盡量挑選新鮮的食材，煙薰、醃制、深度加工過的的肉類最好少吃一些。做飯的時候，一方面可以做做規劃，每頓都有適量的水果、蔬菜和肉類，另一方面要注意控制油、鹽、糖的用量。
做到這些，再輔以適度運動、定期體檢，基本就可以高枕無憂了。[1]
所以，“多吃豆腐少吃肉”不那麼準確，最好是“吃點豆腐吃點肉”。
你學會了嗎？
參考文獻：
[1]中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）[M/OL].人民衛生出版社,2016[2020–07–23]..
[2]何宇納,趙文華,白國銀,等.中國成年人肉類食物攝入與代謝綜合徵的相關性研究[J].中華流行病學雜志,2018,39(7):892–897.
[3]胡以鬆,翟鳳英,姚崇華,等.中國人羣膳食營養素與高血壓相關性研究[J].營養學報,2005,27(6):448–451.
[4]鄒玉峯,薛思雯,徐幸蓮,等.《膳食指南科學報告》對肉類食品攝入的建議[J].中國食物與營養,2015(2015年10):5–8.
[5]於冬梅,何宇納,郭齊雅,等.2002—2012年中國居民能量營養素攝入狀況及變化趨勢[J].衛生研究,2016,45(4):527–533.
[6]胡盛壽.中國心血管病報告[J].國家心血管病中心,2019:1–234.
[7]金瑛,李豔平,胡小琪,等.我國成人膳食多樣化與營養素攝入充足狀態的關系[J].營養學報,2009,31(1):21–25.